Ieri 30km. Ecco cosa ho mangiato e perché.
Come ho imparato a tenere dentro quello che metto — e perché lo stomaco si allena come i muscoli
Ieri alla Run Frog Run seguivo un protocollo nutrizionale preciso ogni 25=30 minuti. Gel nelle salite, drink mix sempre in borraccia, solidi quando era possibile fermarsi o in piano. Chi mi stava vicino probabilmente pensava stessi esagerando.
All’inizio lo pensavo anch’io.
Una cosa che devo dire subito
Prima di spiegare cosa ho fatto, devo dire chi sono in termini di nutrizione in gara: qualcuno con una storia lunga di difficoltà. Stomaco chiuso nelle fasi di sforzo, nausea che arriva senza preavviso, gel che non passano quando ne hai più bisogno. Non sono l’atleta che ingoia la qualunque senza pensarci. Sono quella che al km 60 di un’ultra ha già smesso di riuscire a mangiare e poi gestisce le ultime ore a riserva.
Questo rende quello che sto per raccontare meno autorevole? Forse. O forse no. Se questo tentativo darà i suoi frutti, potrebbe essere utile proprio a chi riconosce lo stesso problema — più di quanto lo sarebbe il racconto di chi non l’ha mai avuto.
Il problema che avevo
Non venivo da una quantità di partenza bassa. Il problema era diverso: non avevo mai allenato la cosa in modo sistematico. Nelle uscite di allenamento mangiavo quello che mi capitava, quando ne avevo voglia. E poi in gara, quando lo sforzo aumentava e le ore si accumulavano, lo stomaco cedeva prima delle gambe. Non reggevo i 60-70g di carboidrati all’ora che servono su uno sforzo prolungato.
Il primo istinto è stato pensare che fosse un problema di prodotto — trovare il gel giusto, quello che passa meglio. Ho capito che non era quello il punto.
Il gut training non è nutrizione. È allenamento.
L’intestino non è un contenitore passivo — è un organo che si adatta. Si allena esattamente come i muscoli: con progressione, con stimolo ripetuto, con recupero. Se lo sovraccarichi subito con quantità che non ha mai gestito, si ribella. Se lo abitui gradualmente, impara ad assorbire di più senza protestare.
Arrivare al CDC con le gambe allenate e lo stomaco non allenato sarebbe stato un errore. Il problema non sarebbero state le gambe — sarebbe stato lo stomaco al km 80, quando l’unica cosa che conta è riuscire a tenere dentro quello che metti.
La progressione nelle uscite lunghe
Ho costruito il lavoro sull’uscita lunga del fine settimana — quella dove accumulo più di 2-3 ore di sforzo continuo. Aumentando gradualmente l’apporto, settimana dopo settimana.
Prime settimane
Più del solito, ma senza forzare. Obiettivo: abituare l’intestino al ritmo di assunzione. Capire quali prodotti passano e quali no.
Settimane centrali
Quantità crescente. Le prime uscite con carichi più alti lo stomaco ha protestato leggermente. Nelle settimane successive si è adattato.
Ultime settimane
Vicino all’obiettivo gara. A questo punto il protocollo girava quasi in automatico — orario, quantità, sequenza.
Il protocollo nelle uscite lunghe
Gel ogni 20-25 minuti nelle fasi di sforzo — in salita, nei tratti tecnici, ovunque l’intensità sia medio-alta.
Drink mix Naak sempre nella borraccia. I carboidrati liquidi sono la base: vengono assorbiti più velocemente, passano anche nelle fasi dove lo stomaco è più chiuso. Non ho corso un’uscita lunga senza.
Solidi ai ristori o quando c’è la possibilità di fermarsi, rallentare, masticare con calma. Non in movimento, non in salita.
Il problema principale: la salita
In salita l’afflusso di sangue all’intestino si riduce: il corpo lo dirige ai muscoli che ne hanno bisogno. L’assorbimento peggiora, lo stomaco diventa meno tollerante.
La soluzione è semplice: in salita, solo liquidi. Gel e drink mix. I solidi aspettano il piano o il ristoro successivo. Non è una regola universale — è quello che funziona con il mio stomaco.
Perché Naak ed Ethic Sport
Non perché siano i migliori in assoluto. Li uso perché li conosco da tempo — in negozio, nelle uscite, nelle gare precedenti. So come si comportano dopo tre ore di sforzo, so quali passano quando lo stomaco è chiuso e quali no. Non è una scelta di sponsorship: è una scelta di familiarità. Su una gara di 185km non è il momento giusto per sperimentare prodotti nuovi.
Se usi altro e funziona, il principio è lo stesso — cambia solo il mezzo.
I gusti Naak
Meritano un paragrafo a parte. Cetriolo salato, menta glaciale, tè nero. La prima volta ti fanno alzare un sopracciglio — non sono quello che ti aspetti da un drink mix o da un gel energetico. Dopo ore di dolce uniforme, quella stranezza diventa un vantaggio reale: spezza la monotonia sensoriale, tiene sveglia l’attenzione, rende il momento dell’assunzione meno meccanico. Il Black Tea con caffeina lo riservo alle fasi notturne, quando la stanchezza si somma allo sforzo e ogni dettaglio conta.
L’Ethic Sport Super Dextrin gel è composto da carboidrati sequenziali a rilascio graduale. Non si vede dalla confezione, ma si sente sul lungo. Lo uso come base, è affidabile, digeribile, un grande classico.
Una precisazione necessaria
Quello che ho descritto è il protocollo che ho costruito per me, con il mio stomaco, su questo percorso specifico. Non è una prescrizione. Le variabili sono troppe — composizione corporea, abitudini digestive, tipo di prodotto, temperatura, intensità — perché quello che funziona per me funzioni automaticamente per te.
Se vuoi lavorare sul gut training, l’unico consiglio che mi sento di dare: inizia presto, aumenta gradualmente, usa le uscite lunghe come laboratorio. Non aspettare la gara.
Non so ancora se il protocollo reggerà su 185km e tante ore di sforzo continuo.
Nicola — Magnitudo, Trento